கோ கார்ட் பந்தய உலகில் உணவு

விளையாட்டு நிகழ்வுகளின் போது உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் 100% ஆரோக்கியமாக இருக்க நியாயமான மற்றும் சீரான உணவு மிகவும் அவசியம். நிச்சயமாக, ஒரு நல்ல ஊட்டச்சத்து உணவு வெற்றி பெற போதுமானதாக இருக்காது, ஆனால் அது ஓட்டுநர்கள் பயிற்சியின் போது சிறப்பாகச் செயல்பட சரியான அளவு மற்றும் தரமான ஆற்றலை உறுதி செய்யும் மற்றும் பல சோதனைகள், ஹீட்ஸ், தகுதிகள் மற்றும் பந்தயங்களின் போது முடிவுகளைப் பெற உதவும், தொடக்கத்தில், உடலில் நீர்ச்சத்து இழப்பு ஏற்படும் அபாயம் இல்லாமல்.

யூனிரேசர் மூலம்

ஓட்டுநர்களுக்கான உணவுமுறை: பிழைகள் & ஆலோசனை

முக்கிய விதி மிகவும் எளிமையானது: பந்தயத்தில் வெற்றிபெற எந்த உணவுகளும் இல்லை, ஆனால் விளையாட்டு வீரர்களை எளிதில் தோற்கடிக்கச் செய்யும் பல உணவுகள் மற்றும் சாப்பிடும் வழிகள் உள்ளன. இந்த அனுமானத்திலிருந்து தொடங்கி, தனக்கென ஒரு உணவு விழிப்புணர்வு திட்டத்தை உருவாக்கி, நிலைநிறுத்தப்பட வேண்டிய உடல் முயற்சிகளின் அடிப்படையில் சரியான, சீரான மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட உணவை அமைப்பதற்கு பயனுள்ள சில கருத்துகளுடன் பழகுவது அவசியம். ஒரு விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து நிபுணரால் அவர்களின் நிபுணத்துவம் மற்றும் கருவிகளுக்காக உணவுமுறை நிறுவப்பட வேண்டும். உண்மையில், ஒரு விளையாட்டு வீரருக்கு ஒரு உணவுமுறை மற்றும் கலவை, நிறை, உடல் கொழுப்பு மற்றும் தொடர்புடையவற்றை அமைப்பது முக்கியம். நிறை/உடல் கொழுப்பை அளவிடுவதற்கு வெவ்வேறு முறைகள் மற்றும் கருவிகள் உள்ளன, அவற்றில் சில, அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ பொதுவானவை, நாங்கள் குறிப்பிடுகிறோம்:

• DEXA (இரட்டை ஆற்றல் எக்ஸ்-கதிர் உறிஞ்சுதல் அளவியல்), துல்லியமானது ஆனால் விலை உயர்ந்தது;

• ஹைட்ரோஸ்டேடிக் எடையளவு, துல்லியமானது ஆனால் விலை உயர்ந்தது;

• உயிரி மின்மறுப்பு, வழக்கமான, துல்லியமான, மிகவும் பொதுவானது;

• ப்ளிகோமெட்ரி, எளிதானது, ஆனால் மிகவும் நம்பகமானது அல்ல;

• NIR (நியர் இன்ஃப்ரா-ரெட்), எளிமையானது, வேகமானது ஆனால் மிகவும் துல்லியமானது அல்ல;

• மின்மறுப்பு அளவுகோல், வேகமானது மற்றும் மிகவும் துல்லியமானது;

• BOD POD பிளெதிஸ்மோகிராபி, வேகமான மற்றும் தானியங்கி;

• TOBEX (மொத்த உடல் மின் கடத்துத்திறன்), மிகவும் துல்லியமானது ஆனால் மிகவும் விலை உயர்ந்தது;

• வில்மோர்-பென்கே சூத்திரம், எளிமையானது, பொருத்தமானதல்ல;

• 40, மிகவும் துல்லியமானது ஆனால் மிகவும் விலை உயர்ந்தது;

• அடிபோமெட்ரோபாடிமெட்ரிக்ஸ், அதிநவீனமானது மற்றும் துல்லியமானது.

பந்தயத்திற்கு முந்தைய ஊட்டச்சத்து

போட்டிக்கு முன்னும் பின்னும் ஊட்டச்சத்து குறிப்பிட்டதாகவும் திட்டமிடப்பட்டதாகவும் இருக்க வேண்டும், உணவு மற்றும் நேர ஏற்பாட்டின் அடிப்படையில் இருந்தாலும், விளையாட்டு நிகழ்வுகளில் பல தவறுகள் இருந்தாலும், அவை தொழில்முறை மற்றும் புதிய ஓட்டுநர்களால் இயக்கப்படுகின்றன. இந்த பிழைகளில் சில பொதுவாக ஓட்டுநர்களின் செயல்திறனைப் பாதிக்காது, குறிப்பாக இளம் ஓட்டுநர்களின் செரிமான திறன் இயல்பை விட அதிகமாக இருப்பதால், அவர்கள் தொந்தரவு செய்யப்படுவதில்லை. எப்படியிருந்தாலும், பரிந்துரைக்கப்படாத உணவுகள் அல்லது பானங்களை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், கடுமையான பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, போட்டிகளில் பொதுவான சோர்வு, பதற்றம் அல்லது பதட்டம் விளையாட்டு செயல்திறனில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பந்தயத் துறையில் காணப்படும் மிகவும் பொதுவான தவறான புரிதல்களில் ஒன்று, ஓட்டுநர்கள் பந்தயப் பாதையில் நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பது, அல்லது சாப்பிடாமல் அதிக நேரம் செலவிடுவது, மற்றவர்கள் பந்தயம் தொடங்குவதற்கு சற்று முன்பு சாப்பிடுவது, இது விளையாட்டு செயல்பாட்டில் செரிமான நிலை செயல்பாட்டை உள்ளடக்கியது. செரிமான செயல்பாடு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு இடையிலான தொடர்பு காரணமாக, இந்த இரண்டு நிலைகளும் ஒரே நேரத்தில் ஓட்டுநர்களுக்கு இரைப்பை பிரச்சினைகள் (கனமான, அமிலத்தன்மை, குமட்டல், வாந்தி) மற்றும் முறையான பிரச்சினைகள் (தலைச்சுற்றல், சோர்வு) ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும், இதனால் அவர்களின் விளையாட்டு அல்லது செயல்திறனைப் பாதிக்கும்.

பந்தயப் பாதையில் நுழையும்போது முகமூடி கீழே விழுவதற்கு முன்பு பின்பற்ற வேண்டிய சில முன்னெச்சரிக்கைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறிப்புகள் என்ன?

உடல் செயல்பாடுகளின் போது சிறந்த ஃபார்மில் இருக்க செய்ய வேண்டிய/செய்யக்கூடாத விஷயங்களின் பட்டியல் இங்கே:

• உணவில் கொழுப்புச் சத்தைக் குறைக்கவும்: வறுத்த உணவுகள் மற்றும் சமைத்த கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும் (கார்டிங் பார்கள் மற்றும் சமையலறைகளில் கெட்ச்அப் மற்றும் மயோனைசேவுடன் கூடிய பெரிய பொரியல்கள் இல்லை); தொத்திறைச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் (ப்ரெசோலா மற்றும் புரோசியூட்டோ நல்லது); கொழுப்புகள் செரிமானத்திற்கு நீண்ட நேரம் தேவைப்படுவதால், கொழுப்பு, காண்டிமென்ட்கள், சீஸ் மற்றும் முழு பால் ஆகியவற்றைக் குறைக்கவும்;

• போட்டிக்கு முன் புரத உணவுகளை நிரப்ப வேண்டாம், ஏனெனில் அவை தேவையில்லை;

• பொதுவாக எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், மேலும் அவை தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் கிளைகோஜன் கடைகளை அதிகரிக்க ஊக்குவிக்கின்றன;

• சமையல் சர்க்கரை உட்பட சர்க்கரைகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்;

• செரிமான கட்டத்தை மெதுவாக்கும் அல்லது சிக்கலாக்கும் பொருந்தாத தன்மைகளைத் தவிர்க்கவும், புரத உணவுடன் (ஸ்டீக் அல்லது பிற வகையான இறைச்சி அல்லது முட்டை அல்லது சீஸ் உடன் பாஸ்தா அல்லது அரிசி உணவு), அல்லது இரண்டு வெவ்வேறு புரத உணவுகளுடன் (இறைச்சி மற்றும் சீஸ், இறைச்சி மற்றும் முட்டைகள், முட்டை மற்றும் சீஸ், பால் மற்றும் இறைச்சி, பால் மற்றும் முட்டைகள்) ஸ்டார்ச் நிறைந்த உணவைக் கலக்கவும்;

• நீங்கள் இதற்கு முன்பு முயற்சிக்காத உணவை உண்ண வேண்டாம்; பழக்கமான உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது;

• பகலில் சிறிய அளவில் ஆனால் அடிக்கடி தண்ணீர் குடிக்கவும், ஹைட்ரோ-சலைன் பானங்களை இணைக்கவும்; ஜாக்கி ஸ்டீவர்ட்டின் அறிவுரையையும் மனதில் கொள்ளுங்கள்: "நீங்கள் வாகனம் ஓட்டும்போது, ​​ஒருபோதும் குடிக்காதீர்கள்", இது தெளிவாக மதுவைக் குறிக்கிறது.

F1 ஓட்டுநர்களின் உணவு உணவுகள்

F1 ஓட்டுநர்கள் மிகக் கடுமையான சூழ்நிலைகளுக்கு ஆளாகிறார்கள், ஒருவேளை ஒரு சாதாரண மனிதனால் கையாள முடியாத அளவுக்கு இது இருக்கலாம். ஒரு பந்தயத்தில், ஒரு ஓட்டுநர் தங்கள் உடலில் உள்ள திரவங்களில் சுமார் 40% கூட இழக்க நேரிடும். கூடுதலாக, இந்த ஆண்டு கார்கள் கடந்த காலத்தை விட மிக வேகமாக உள்ளன, அதிக காற்றியக்கவியல் மற்றும் அகலமான டயர்களுடன். அதிக G-விசைகளுக்கு, குறிப்பாக உடல் மற்றும் தலை அசைவுகளுக்குத் தயாராக இருக்க ஓட்டுநர்கள் சிறப்பு உடல் பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டும். கோடைகால பந்தயங்களில் அல்லது மிகவும் வெப்பமான இடங்களில் (மலேசியா, பஹ்ரைன், பிரேசில் மூன்றை மட்டும் குறிப்பிட) பந்தயங்களின் போது, ​​F1 ஓட்டுநர்கள் மணிக்கு 300 கிமீ வேகத்தைத் தாண்டிய வேகத்தில் நீண்ட தூரத்திற்கு கார்களுக்குள் அதிக வெப்பநிலையைத் தாங்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளனர், வெப்பமும் சோர்வும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை விளைவிக்கின்றன. சில GP-களில், பந்தயத்தின் தொடக்கத்திற்கும் முடிவிற்கும் இடையில், சில ஓட்டுநர்கள் இரண்டு முதல் மூன்று கிலோ வரை எடை இழக்கிறார்கள். பந்தயங்களுக்கு சிறப்பாகத் தயாரிப்பதில் ஊட்டச்சத்து ஒரு முக்கியமான மற்றும் அடிப்படைப் பங்கை வகிக்கிறது, எனவே, F1 ஓட்டுநர்கள் பொதுவாக என்ன சாப்பிடுகிறார்கள்?

•காலை உணவு: காலை 7.00 மணிக்கு சாப்பிடப்படும் இதில் 550 கலோரிகள் ஓட்ஸ், பல்வேறு வகையான பழங்கள் மற்றும் விதைகள் என பிரிக்கப்பட்டு, 40 லிட்டர் தண்ணீர் மற்றும் சிறிது எலுமிச்சை சேர்த்து குடிப்பது, சிறந்த நீரேற்றத்திற்காக, ஒரு கிரீன் டீயுடன்;

•காலை சிற்றுண்டி: 285 கலோரிகள் தானியங்கள் மற்றும் வேர்க்கடலை, வைட்டமின் சி நிறைந்த கலப்பு பழம் மற்றும் சுமார் 25 cl தேங்காய் நீர்;

• மதிய உணவு: மதியம் 12.30 மணிக்கு அமைக்கப்படுகிறது, 780 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை, சோயா, காய்கறிகள், பழுப்பு அரிசி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய மெனுவாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. இவை அனைத்தும் ஒரு காபி அல்லது பச்சை தேநீர் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு டார்க் சாக்லேட்டுடன் கூடுதலாக வழங்கப்படும்;

•மதியம் சிற்றுண்டி: வாழைப்பழம் மற்றும் ஆப்பிள் சாறு;

• இரவு உணவு: இரவு 9:00 மணிக்கு, இறைச்சி அல்லது மீன், வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சாலட் மற்றும் இனிப்புக்கு தயிர் மற்றும் சிவப்பு பழம் அடங்கிய மெனுவுடன். இறுதியாக தூங்குவதற்கு முன் சிறிது ஜாம், ஒரு பகுதி பழம் மற்றும் ஒரு கிரீன் டீயுடன் மூன்று-நான்கு பிஸ்கட்கள்.

ஓட்டுநருடன் நேருக்கு நேர்: சைமன் ஓஹ்லின்

கடந்த ஆண்டு ஐரோப்பிய CIK-FIA சாம்பியன்ஷிப்பின் கிறிஸ்டியன்ஸ்டாட் பந்தயத்தின் போது தனித்து நின்ற ஸ்வீடிஷ் பதினேழு வயது சைமன் ஓலின், தனது உணவுப் பழக்கம் மற்றும் பாணியைப் பற்றி நமக்குச் சொல்கிறார்.

சைமனுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கு இடையிலான வித்தியாசம் நன்றாகத் தெரியும். அவரது சரியான உடலமைப்பு இருந்தபோதிலும், அவரது உடல் வகை மற்றும் அவரது போட்டி நடவடிக்கைகளின் அடிப்படையில் உண்மையான தனிப்பயனாக்கப்பட்ட விளையாட்டு உணவைப் பின்பற்றுவதில் அவர் மிகவும் கவனமாக இல்லை, மேலும் அவர் இன்னும் ஒரு சிறப்பு உணவியல் நிபுணரைப் பயன்படுத்துவதில்லை: இது எங்களை ஆச்சரியப்படுத்தியது, ஏனெனில் போட்டிகளுக்குத் தயாராவதற்கு, அவர் வாரத்திற்கு ஐந்து முதல் ஆறு முறை ஜிம்மில் பயிற்சி பெறுகிறார்.

எப்படியிருந்தாலும், அவர் தனது தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதில் மிகவும் கவனமாக இருக்கிறார். பந்தய நாளில், அவர் என்ன சாப்பிடுகிறார்?

காலை 7.30 மணியளவில் தயிர், தானியங்கள், பழச்சாறு, உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் வாழைப்பழம் அல்லது சிறிது பால் கலந்த புரதப் பொடியுடன் காலை உணவை உட்கொள்கிறார். சில நேரங்களில் காலை சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பார், மேலும் எனர்ஜி பார்களைத் தேர்வுசெய்யலாம். போட்டிக்கு 1.5 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அவர் மதிய உணவு சாப்பிடுகிறார்: அவர் நிறைய பாஸ்தா மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட விரும்புகிறார். பந்தயத்திற்குப் பிறகு, சைமன் அடிப்படையில் வேறு எதையும் சாப்பிடுவதில்லை, ஆனால் ஒரு சிறந்த முடிவு கிடைத்தால், ஒரு நல்ல இனிப்பு போன்ற "பரிந்துரைக்கப்படாத" உணவை அவர் சாப்பிடுவார் என்று ஒப்புக்கொள்கிறார். இறுதியாக, இரவு உணவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அவர் ஒரு பீட்சா பிரியர்) மற்றும் உலர்ந்த பழங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது, இது பகலில் இழந்த ஆற்றலை மீண்டும் உருவாக்கவும் தேவையான நல்ல கொழுப்புகளை வழங்கவும் உதவுகிறது. திரவங்களைப் பொறுத்தவரை, சைமன் பந்தய வார இறுதிகளில் நிறைய தண்ணீர் குடிப்பார், மேலும் அவரது உடலின் சிறந்த மற்றும் துல்லியமான நீரேற்றத்திற்காக ஐசோடோனிக் பானங்களிலிருந்தும் பயனடைகிறார்.

போட்டி நாளில் சைமன் உணவளிக்கும் முறையின் நன்மை தீமைகள்?

நிச்சயமாக காலை சிற்றுண்டியைத் தவிர்ப்பது மிகவும் கடுமையான குறைபாடு, மேலும் அவர் இதை அறிந்திருக்கிறார்: இந்த பற்றாக்குறை சில நேரங்களில் அவருக்குத் தேவையான சரியான ஆற்றல் இருப்பு இல்லாமல் பாதையில் நுழைய வழிவகுக்கிறது. மறுபுறம், சத்தியத்தின் நாளில் அவர் ஏற்றுக்கொள்ளும் முறையான அணுகுமுறை மிகவும் நேர்மறையானது: நேரங்களும் உணவு அமைப்பும் எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், மேலும் இந்த அம்சம் அவர் பந்தயத்திற்குச் செல்லும்போது தயாராக இருக்க உதவுகிறது.

ஒரு பாடல் தொடரின் முடிவில் ஊட்டச்சத்து

சோதனைகள், இலவச மற்றும் தகுதி அமர்வுகள் அல்லது பந்தயத்தின் முடிவில், என்ன செய்வது? விளையாட்டு செயல்பாட்டின் போது உருவாகும் ஹைட்ரோசலைன் இழப்புகளை ஓட்டுநர் உடலில் மீண்டும் ஒருங்கிணைப்பதே அமர்வுக்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்தின் நோக்கமாகும், இது நுகரப்படும் தசை கிளைகோஜனின் மறுஒழுங்கமைப்பை ஆதரிக்கிறது, நீடித்த உடல் உழைப்பின் விளைவாக ஏற்படும் கட்டமைப்பு சேதத்தை சரிசெய்கிறது மற்றும் மேலும் வளர்சிதை மாற்ற சுமையைத் தவிர்க்கிறது. பாதையில் தீவிரமான மற்றும் நீடித்த முயற்சியின் விளைவாக, தசை கிளைகோஜன் கடைகளை மீட்டெடுக்க பொதுவாக சுமார் 20 மணிநேரம் ஆகும், ஆனால் செயல்திறன் முடிந்த முதல் இரண்டு மணிநேரங்கள் ஆற்றல் பற்றாக்குறையை நிரப்பவும் மீட்டெடுக்கவும் மிக முக்கியமானவை.

இது அறிவுறுத்தப்படுகிறது:

• பந்தயத்திற்கு முன்பு எதிர்பார்க்கப்பட்டதை விட குறைந்த அளவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;

• சமைத்த மற்றும் / அல்லது பச்சை காய்கறிகளுடன் புரத உணவுகளை உட்கொள்ளுங்கள்;

• அதிக அளவு திரவங்களை குடித்து பருகுதல், வியர்வை மூலம் இழக்கப்படும் திரவங்களுக்கான உண்மையான தேவையின் உண்மையான அறிகுறியாக தாகம் பெரும்பாலும் இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தன்னை மட்டுப்படுத்திக் கொள்வதை விட அதிகமாக குடிப்பது (வியர்வை மற்றும் சிறுநீர் மூலம் எளிதாக வெளியேற்றப்படும்) நல்லது; ஆதாரங்கள் மற்றும் அறிவியல் ஆய்வுகளின்படி, உடல் எடையில் 5% நீர் இழப்பு செயல்திறனில் 50% வீழ்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

எந்த உணவுப் பொருளும் பந்தயத்தில் வெற்றி பெற முடியாது, ஆனால் ஒன்றை எளிதில் இழக்கச் செய்யும் பல உணவுகளும் உண்ணும் வழிகளும் உள்ளன.

உணவு உணவின் உதாரணம்: பந்தய நாள்

ஊட்டச்சத்து குறிக்கோள், உடலின் உகந்த நீரேற்றத்தை உறுதி செய்வதும், செரிமானக் கோளாறுகள், பசி உணர்வு அல்லது பலவீனம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக, ஓட்டுநர் நாள் முழுவதும் நன்கு விநியோகிக்கப்படும் போதுமான அளவு ஆற்றலை வழங்குவதும் ஆகும். பந்தயத்திற்கு முந்தைய தருணங்களில் ஏற்படும் பதட்டம் மற்றும் பதற்றத்தால் இரைப்பை குடல் கருவி ஏற்கனவே தீவிரமாகத் தூண்டப்படுவதால், உணவு அளவு, தரம், நேரம் மற்றும் முறையில் நிர்வகிக்கப்பட வேண்டும்.

போட்டி நாளின் விளையாட்டு உணவு உணவின் உதாரணத்தை பின்வருமாறு பிரிக்கலாம்:

1. வார்ம் அப் செய்வதற்கு குறைந்தது தொண்ணூறு நிமிடங்களுக்கு முன்பு, ஓட்டுநரின் ரசனையைப் பொறுத்து புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் காலை உணவு;

2. புதிய பருவகால பழங்களுடன் காலை சிற்றுண்டி (வாழைப்பழங்கள் நீண்ட செரிமானம் தேவைப்படுவதால் அவை சாப்பிடக்கூடாது), அல்லது ஹாம், புரோசியூட்டோ அல்லது பிரெசோலாவுடன் கூடிய சாண்ட்விச்சுடன்;

3. மதிய உணவுடன் முதல் வகை உணவு (தக்காளி அல்லது வெள்ளை அரிசியுடன் அல்லது இல்லாமல் பாஸ்தா), சிறிது பிரெசோலா அல்லது பிரோசியுட்டோவுடன் சிறிது பர்மேசன் சீஸ் மற்றும் ஜாம் டார்ட் ஆகியவற்றை பந்தயத்திற்கு ஒன்றரை அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பு உட்கொள்ள வேண்டும்;

4. பருவகால பழங்கள் (வாழைப்பழங்களை வரம்பிடவும்) அல்லது ஸ்மூத்திகளுடன் கூடிய மதிய சிற்றுண்டி;

5. இரவு உணவிற்கு முதல் வகை உணவு (காண்டிமென்ட் இல்லாத பாஸ்தா அல்லது எளிய தக்காளி சாஸ்), புரத உணவு மற்றும் சாலட்.

உடன் இணைந்து உருவாக்கப்பட்ட கட்டுரைவ்ரூம் கார்டிங் இதழ்.